Aujourd’hui, je répond à la question de Fabienne qui était :

Comment remplacer le vrai sucre et auriez-vous des astuces pour les diabétiques ?

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Nous savons qu’il existe plusieurs type de diabète et que le régime alimentaire doit être adapté à chaque personne. Par conséquent les informations de cet article ne sont données qu’à titre informatif et ne doivent en aucun cas remplacer l’avis d’un médecin spécialisé.

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Qu’est-ce que le sucre ?

Dans la famille « glucides », je demande le sucre !

Si le mot sucre est utilisé de façon générale pour tout ce qui donne un goût sucré, il correspond en fait à un type de sucre : le saccharose.

En réalité, les sucres (car il y en a plusieurs !) forment un groupe, une famille, les glucides, qui se décline en plusieurs molécules.

Les sucres rapides (car rapidement assimilés par l’organisme) sont des sucres simples c’est-à-dire qu’ils sont composés d’une seule molécule. On distingue :

  • le glucose, peu répandu à l’état libre dans les aliments, mais qui entre dans la composition de nombreux autres sucres comme le saccharose
  • le fructose, présent dans le miel et les fruits, qui participe également à la composition du saccharose
  • le lactose (sucre du lait), en association avec le glucose
  • le maltose, présent dans les céréales

Ces sucres sont fréquemment associés entre eux, pour former d’autres glucides comme le saccharose et le lactose.
Le pouvoir sucrant de ces différents sucres est variable : on considère que si celui du saccharose est de 100 (c’est le sucre de table, il sert de référence), celui du fructose atteint 170, mais celui du glucose se réduit à 50.

Les sucres lents (car lentement assimilés par l’organisme) sont composés de plus de dix molécules. Les principaux sont :

  • l’amidon, que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale, les légumes secs, les tubercules (pommes de terre), et certains fruits (bananes, marrons)
  • le glycogène, d’origine animale, nettement moins répandu.

Sucre blanc et sucre roux : Quelle différence ?

– Sucre blanc raffiné : le sucre blanc est le produit d’un processus industriel supprimant tous les nutriments essentiels présents dans la betterave. Le sucre raffiné passe rapidement dans le sang, ce qui provoque un pic de glycémie. Le pancréas doit alors réguler cette dernière grâce à l’insuline et faire chuter la glycémie. Cette chute provoque irritabilité, fatigue et besoin de reconsommer des aliments sucrés, d’où le fort pouvoir addictif du sucre.

– Sucre roux : Généralement, ce sucre est issu du broyage puis nettoyage du sucre de canne. Ce sucre est ensuite purifié mais beaucoup moins que son cousin blanc qui ne contient généralement plus du tout de nutriments. C’est pour cela que le sucre roux (parfois appelé sucre brun) possède quelques valeurs nutritionnelles et un index glycémique légèrement moins élevé.

Cependant attention : beaucoup de sucres roux du commerce sont en fait du sucre blanc coloré et ne sont parfois même pas issus de la canne à sucre, alors lisez bien les étiquettes !

Qu’est-ce que le diabète (en bref ) ?

Le diabète est dû à un excès de sucre dans le sang (ce sucre est le glucose) On le diagnostique par une prise de sang : le dosage de la glycémie (gly veut dire sucre et émie, sang). Schématiquement, quand on a du diabète, on assimile mal le sucre, il se trouve alors en excès dans le sang.

Les meilleurs sucres pour la santé sont d’origine naturelle (pas de mystère 🙂 )

Sucre de coco biologique : c’est l’édulcorant préféré des adeptes de la cuisine, car il s’accommode parfaitement à la cuisson. Malgré son goût caramélisé, son indice glycémique est seulement de 35 et il remplace facilement le sucre dans les recettes de desserts (1 dose de sucre de coco pour 1 dose de sucre raffiné). Il est également riche en minéraux, ce qui le rend nutritionnellement supérieur au sucre de canne par exemple. C’est l’alternative la plus utilisée par les pratiquants du régime paléo.

Xylitol : (ou sucre de bouleau) : le xylitol est un substitut naturel, mais présente l’avantage d’être bien plus sain que le sorbitol. Le xylitol estampillé Force Ultra Nature est issu d’extraits d’écorce de bouleau et a l’apparence du sucre en poudre blanc raffiné. Non seulement son faible index glycémique de 7 le rend consommable par les diabétiques.

Poudre de yacon : Le yacon est une racine récoltée au Pérou. Avec un indice glycémique de 1, la poudre de yacon monte en puissance comme l’édulcorant sain qui contient en plus des prébiotiques très bons pour l’organisme. On trouve plus difficilement cette poudre dans le commerce que d’autres édulcorants, mais elle est parfaite comme alternative au sucre à mettre dans vos boissons chaudes par exemple.

Eau de coco en poudre : c’est tout simplement de l’eau de coco qui a été déshydratée, puis réduite en poudre. Elle n’a pas un fort pouvoir sucrant car son index glycémique est seulement de 3, mais elle peut aider les personnes addicts au sucre à se sevrer sans totalement supprimer leur consommation d’aliments sucrés. Source d’électrolytes, elle est le meilleur allié des sportifs pour rester hydraté et sa teneur en potassium en fait une alternative au sucre supérieur par son apport nutritionnel.

Lucuma : Le Lucuma est un fruit exotique possédant un faible index glycémique (seulement 4). Le pouvoir sucrant est 2 fois moindre que le sucre raffiné mais son goût comparable à celui du sirop d’érable en fait un atout de choix pour remplacer le sucre dans les recettes culinaires (en utilisant 2 doses de lucuma pour 1 dose de sucre ordinaire). Le lucuma est également une source de fibres, de bêta-carotènes, de vitamines C et B, et de minéraux tels que le calcium, le phosphore, et le fer. En plus de remplacer le sucre, il présente l’avantage d’être antioxydant.

Stevia : La Stevia est issue d’une plante qui pousse en Amérique du Sud. Sa feuille contient une substance dont le pouvoir sucrant est environ 300 fois plus élevé que celui du sucre. Disponible sous forme de poudre blanche ou de liquide, la stévia est non calorique, plus douce que le sucre, et n’a pratiquement aucun impact sur la glycémie. Elle est tellement concentrée que vous pouvez simplement utiliser une pincée pour adoucir vos aliments ou vos boissons. En revanche, elle n’est pas recommandée pour la cuisson. L’index glycémique de la stevia est de zéro, ce qui lui permet d’être consommée par les personnes diabétiques, mais sa saveur très particulière assez éloignée de celle du sucre n’est pas du goût de tout le monde.

Les substituts de sucre et édulcorants à consommer avec modération

Tous les sucres ne se valent pas : on trouve ces édulcorants plus facilement dans le commerce, mais ces faux sucres sont parfois sujets à controverse, il vaut donc mieux les consommer de façon exceptionnelle et en petite quantité. Certains sont particulièrement intéressants car ils possèdent un index glycémique bas.

Fructose : C’est une forme de sucre qui se trouve naturellement dans les fruits, et il n’est pas néfaste consommé en petite quantité. Mais si vous en ingérez trop, il ne peut être métabolisé par le foie et transformé en graisse, car la plupart des cellules ne peuvent pas l’utiliser. Son index glycémique est de 25 et on le trouve généralement sous forme de morceaux, mélangés à d’autres édulcorants. Si vous êtes diabétique : demandez un avis médical car tous les fruits ne sont pas tous égaux par rapport au sucre qu’il contient.

Erythritol, Maltitol, Sorbitol : Ces substituts sont des formes d’alcools de sucre à faible indice glycémique. Ils sont habituellement fabriqués à partir de fécule de maïs et sont modifiés chimiquement de sorte qu’ils ne soient pas bien absorbés par l’organisme, mais cela a pour conséquence des désagréments gastriques chez certaines personnes. Il est par conséquent préférable de les consommer avec modération, d’autant plus que leur goût chimique n’est pas apprécié de tous.

Sucralose : Le sucralose est un édulcorant artificiel intense. En plus d’être lié à d’éventuels problèmes intestinaux, à la prise de poids, aux problèmes métaboliques et à l’insuline élevée, le sucralose se décompose lorsqu’il est chauffé et peut interagir avec d’autres ingrédients de cuisson, formant d’éventuelles substances toxiques. Ce qui est fort dommage car son index glycémique est de zéro. À utiliser occasionnellement, mais à petites doses.

Aspartame (ou aspartam) : Cette molécule chimique est désormais reconnue comme responsable de nombreux problèmes de santé malgré l’avantage que représente son absence de calories et son index glycémique nul. Non seulement ce substitut n’est pas naturel, mais il est encore beaucoup utilisé par les industriels afin de vendre des produits dits “light”. Il est recommandé d’éviter d’en consommer.

Mais aussi !

Les arômes naturels

Vanille, amande amère, fleur d’oranger, citron ou encore café, ils ne donneront pas de goût sucré à vos préparations mais permettront de faire oublier à votre palais l’absence de sucre. Liquides, en gousses ou en zestes, les arômes naturels rehausseront à merveille vos préparations sucrés.

Les épices

Tout comme les arômes naturels, les épices donneront du goût à vos recettes. Cannelle, badiane, muscade ou encore mélange de 4 épices parfumeront vos madeleines ou vos muffins. Ajoutez une grosse pincée de cannelle à votre compote de pommes ou à votre riz au lait et vous ne souffrirez pas de l’absence de sucre ajouté.

Le mot de la fin

Cette liste est certainement non exhaustive mais par cet article, j’espère que vous trouverez votre meilleur substituant juste pour le plaisir de continuer à être gourmand …

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